Witam. Po wczesniejszym wyliczeniu zapotrzebowania i makroskladnikow wklejam redukcje do oceny i poprawy. BMR 2970 przy suchej masie. Uciete 20% b 2,75 g t 1,2g w 3 g / na kg masy b 193g t 84g w 210 BMR ~2400 Endomorfik, bf 27%, 182cm, 93kg 1 posilek Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g Płatki owsiane 70g Ser twarogowy chudy 70g b 29 g t 9,4g w [...]
Witam, postanowiłem zrobić wielki krok (dla mnie) na przód. Postanowiłem wziąć się za siebie ! Nie mogę na siebie patrzeć na patyka z prawie zerowym zarysem mięśni. Dlatego postanowiłem 'ułożyć' dietę dla siebie ! Jestem początkujący więc prosiłbym się nie naśmiewać z pytań ;p. Na siłownie zaczynam chodzić od następnego tygodnia. Chcę nabrać masy [...]
[...] o dietę pomysł (wyczytany) mam taki, aby spożywać: wegle - 2g/kg bialko - 2,5g/kg tluszcze - 0,5g/kg stosując takie produkty jak mięso drobiowe, jaja, w ograniczonym stopniu mleko i owoce, ryby, warzywa, brązowy ryż, kasza, pieczywo razowe, płatki owsiane, orzechy, może twaróg... itp produkty, które znalazłem jako podstawowe składniki dobrej [...]
Mleko UHT 1,5% 375g b 13 /t 6 / w 19 kcal 176 platki owsiane 60g b 7 / t 4 / w 37 kcal 220 jaja kurze 60g b 7 / t 5 / w 0 kcal 73 Banan 100g b 2 / t 0 / w 22 kcal 95 Tran - kapsulka b 30 / t 16 / w 101 kcal 675 2 sniadanie kanapki chleb razowy 100g b 6 / t 2 / w 46 kcal 223 serek wiejski 100g b 11 / t 5 / w 2 kcal 97 [...]
[...] końca wyrzucił ze mnie jakieś tam zalegające.... Etapem II będzie ułożenie diety i czytająć już troche po forum wymyśliłem coś takiego : 1 śniadanie - kurze jaja , gracham, mleko (wiem, że płatki owsiane zdrowsze, ale nie rusze tego :) 2 lunch- chleb pełnoziarnisty z białym serem 3 obiad- pierśc z kurczaka/indyka, ryż, świeża surówka (będzie [...]
Witam, na początku przyznam się od razu, że jestem początkujący i nie wątpliwie potrzebuję trochę waszej pomocy za co będę ogromnie wdzięczny. Ułożyłem sobie dietę na masę ale na pewno trzeba będzie trochę poprawek a jestem w tym troche zielony. Wiek 18 lat Wzrost 192cm Waga 64,3 kg Zapotrzebowanie: Białko: 115,51 g Tluszcze: 102,67 g Wegle:423,5 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (nie wiem jak sie ten przetwor miesny nazywa poprawnie po polsku bowiem nie jadalem go w PL) *jaja (w zaleznosci od tego co podaja albo na twardo albo jajecznica) *mleko *owoc (w zaleznosci od dostepnosci banan, jablko lub winogrona) 6) Szosty posilek Protein shake (Optimum Nutrition 100% Whey Gold) Co do diety jak widac nie ma jak [...]
Czas wziasc się za swoją sylwetkę. Wiek: 15 (rocznik '91) Wzrost: 183 Waga: 63 Dzienne zapotrzebowanie : 2314 Śniadanie: * Mleko spożywcze 3,5% tłuszczu - 500ml do płatków oraz 250ml do wypicia. * Płatki kukurydziane wzbogacane - ok. 80-100g (1/3 paczki) Zwykłe Nestle, albo Frutina, Musli * Tran, tu mam pytanie czy nie lepiej wziąść Omege 3 ? I [...]
Witam, od razu napisze, że jestem ektomorfikiem. To moja pierwsza ułożona dieta, co zresztą od razu widać Coś o mnie: - Wzrost: 194 cm (coś koło tego) - Waga: 78 kg :/ - Numer buta 48,5 :P =========================================================================== Za pomocą kalkulatorów SFD takie coś wyklepałem: - 5 posiłków (śniadanie, szamano w [...]
Witam! :) Dopiero od tygodnia rozpocząłem treningi na masę 3x w tygodniu. Wcześniej miesiąc treningu ogólnorozwojowego. Postanowiłem się zająć dietą żeby efekty były jak najszybciej widoczne. Przeczytałem dużo artykułów na temat tego czego warto jeść itp. zanim napisałem tego posta. Chciałbym bardzo abyście pomogli mi stworzyć dietę dla mnie. A [...]
[...] + 200ml mleka 3 jaja kurze całe B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g - pierwsze pytanie co do pierwszego posiłku, te 3 jaja kurze mają być jedzone same czy z chlebem ? i czy mleko może być 2% ? 9:30 - 11:00 Trening ( siłownia ) Po treningu: Banan lub 60g Carbo B: 0g W: 56g T: 0g II posiłek: 11:35 Makaron 100g Serek wiejski 200g B: 35g (25g [...]
Cześć. Mam pytanie ile kg w tydzień tak średnio powinno mi przybywać na wadze? Jestem na masówce już 2 tydzień... i z 63kg (moje jedzenie polegało na zjedzeniu płatków owsianych z mlekiem rano, po południu, wciągnięciu schabowego lub smażonego cyca + zupka z proszku i o 18 jadłem znowu płatki i to był koniec mojego codziennego posiłku). zrobiło mi [...]
[...] 51 wielonienasycone 38 1:2:1 w miare jest - z tego co wiem wchlanianie ww z ananasa zostanie spowolnione przez tluszcz ze slonecznika, wiec jak na owoc nie bedzie zle. Albo ewentualnie moge tego ananasa wlozyc w posilek potreningowy, ale ten o 17 czy 18:30? - kakao, mleko, twarog mixuje i wychodzi w miare smaczne, wiec kakao nie wywale :-]